骨骼大約占體重的10~20%，肌肉則占體重35~45%，可以說是人體最有份量的系統。生活中一切行走坐臥、追趕跑跳都要靠它來完成。因此，筋骨關節問題，是使年輕人無法工作的主要理由，令退休者無法遊山玩水的最大阻礙，更是年長者失去自我照顧能力的首要原因。
強筋健骨不但是維持青春活力的根本要訣，更是改善代謝性疾病的基本方法，預防失智與失能的有效途徑，還是減少跌倒等意外傷的具體手段。因此強化肌肉骨骼關節機能，是健康促進中絕對不可或缺的一環，也是最簡單有效、最容易著手的法門。
為什麼我們對筋骨耗損毫無警覺？
盲點一：以為不痛就沒事了
事實真相―預備容量讓你疏忽了！
臨床上有個十分重要的問題，那就是疾病的「復發率」有多少，以及最後發展的預測。患者會問「醫生，我將來是不是會開刀？」、「我將來會不會不能走路？」在我開始執業的前幾年，我心中會想，影響因素那麼多，哪能算得準。但現在我幾乎可以說，這是不難預測的，因為「每個人對自己身體的態度，將決定一切！」
骨科最常見的問題就是「痛」，但我們身體對痛有很大的預備容量。大多數早期的疼痛，身體都不會「察覺」，是處在「包容狀態」，使我們得以繼續維持日 常生活。只有當我們偶爾靜下來時，才會感受到那些不適。但忙碌與壓力會讓我們一次又一次忽略這些身體的「抱怨」，直到問題變嚴重，才想到要就醫。
因此，當我在門診輕觸病患的肢體時，患者可能大叫「怎麼這麼痛！」那是因為已經漠視身體的訊號太久了。人體的預備容量與漠視身體發出的訊息，就是疾病會復發或惡化的第一個重要特質。
盲點二、以為關節少用就是保養
事實真相―關節不活動，更容易損傷
多數人都了解，過度使用筋骨關節，的確是加速老化或發炎的重要因素。影星珍芳達的有氧健身錄影帶，讓不少追求窈窕的女性吹起一陣風潮，但她們跟著做 之後，有些反而飽受關節炎、肌腱炎之苦；美國籃球天王麥可喬登在40歲時，就提早遇到了退化性關節炎的問題；另外，從事粗重工作、激烈運動者或體重過重的 人，關節也會磨損得特別快。或許因為如此，讓不少人想要「愛惜」關節，而大幅減少使用關節的機會，不過他們卻不知道，關節不活動，可能會損壞得更快。
為什麼呢？因為除了運動不足無法對身體產生足夠的刺激與訓練外，使這個問題更加複雜的原因是當你不動時，身體往往處在某個固定姿勢，而這個姿勢正是對關節相當不利的姿勢。舉例而言：
- 膝關節的壓力隨著彎曲程度而增加，長期久坐的姿勢，會增加骨頭與骨頭間關節面的壓力，尤其坐在矮椅子或矮沙發時特別嚴重。
- 髖關節壓力也會隨著彎曲的角度而增加，坐得越久，壓力越大。
- 當我們坐著，且身體前傾時腰椎的壓力最大。如果是陷坐在軟沙發椅上或坐在床上，特別是柔軟的床墊時，壓力更大。
- 肩關節只要固定不動，六週後關節活動範圍就開始變小，並逐漸沾黏，是造成肩周炎（冰凍肩）的重要原因。
- 身體所有的主要關節幾乎都會因為不活動而喪失其既有活動範圍。
- 關節軟骨、韌帶、關節囊、肌肉、肌腱，都需要適當刺激以促進其新陳代謝，並影響人體荷爾蒙的分泌，以防止「早衰型退化」。
事實真相―運動需要多重模式與足夠強度
問那些有筋骨痠痛困擾的年輕人從事何種運動時，他們的答案往往是「散步」。這時我會告訴他「這是你80歲的運動」；當你只有二、三十歲時，漫不經心的散步是無法提供年輕身軀所應該有的訓練量。
是的，運動要有一定的強度，而且達到足夠的肌肉負荷與心率提高，才能產生效果。因此，不同的年齡層應該有不同的運動量及運動期望值（請參考世界衛生組織對運動量的建議）。
盲點四、以為認真做運動，關節自然好
事實真相―不適當的運動會加強筋骨耗損
近年來網路資訊發達，特別是像Line，WeChat等即時通訊軟體，讓人與人之間的交流越來越頻繁，許多人會經常轉傳各類訊息，其中運動減重及健康相關訊息更是主要的話題。
然而，在這些網友瘋傳的訊息中，似是而非、甚至顯然錯誤的資訊也無可避免，如果胡亂相信或是運用的話，對身體來說，其實是一種傷害。
例如，門診中就經常看到：每日做了過度頻率的蹲下站起運動、採取了角度過大的「深蹲」訓練、肩關節患者做了不適合他的甩手運動、過度的前屈彎腰運 動、不合適的跳躍、不恰當的轉頸扭頸、過度的負重訓練等等，都可能導致肌肉韌帶受傷、使脊椎壓力異常增加、關節加速磨耗老化。因此，在收到各種訊息前，審 慎思考，甚至尋求專家建議是有必要的；至於要不要再傳出去，也應該想一下吧！
盲點五、以為必要時換個人工關節就好了
事實真相―關節置換手術有其極限與風險
一般說來，置換的關節平均約可使用15~20年，對大多數手術年齡約六、七十歲的患者而言，15年堪用率為80%，20年則為75%。
然而對55歲以下接受手術的患者而言，特別是年紀越輕的患者，人工關節的耐用度越差。加上活動量較大，受傷機會也大，人工關節的磨損較快，耐用年限甚至可能縮短成5~10年，所以，有生之年就有很高的機會要接受多次手術治療。
雖然人工關節置換手術已是發展成熟的技術，但也是項重大手術，只適用於嚴重且接受其他保守性治療仍然無效的患者。
換了關節後，身體活動的量與運動量也會受到某種程度的限制，例如蹲踞、過度彎曲、跳躍、跑步、負重、長時間負荷等增加關節耗損的動作，宜儘量避免， 以增加人工關節的耐用年限。要知道，一旦活動量下降，間接就會影響到人體的整體健康狀況，並增加骨質疏鬆的風險。倘若關節附近有外傷或跌倒骨折的話，治療 的困難度也會大幅增加。
盲點六、以為必要時開刀就好了
事實真相―手術只能改善部分退化症狀
醫療本身有其極限與一定程度的不確定性，尤其面對退化這一類問題，更必須抱持著謙卑的心。嚴格說來，手術只能改善部分退化症狀，千萬別以為，動動手術就能讓你恢復過去的生龍活虎，尤其是脊椎手術。
通常退化性脊椎病變手術順利完成的前幾個月或幾年，可以減輕患者症狀，但一段時間後，估計大約15%（5%至40%）的患者，仍然承受相當程度的疼 痛或症狀。最主要的症狀包括疼痛、變形、臨近脊椎的加速退化、植入物的衰竭。脊椎手術後如果疼痛程度不減反升，或者患者期待與手術結果落差很大，稱之為 「脊椎手術失敗症候群」。
這裡所指的並非手術本身失敗，而是指術後症狀仍無法滿意改善。且由於再次手術風險太高，能再改善的程度有限，況且手術越多次，一般治療的滿意度也越差。
扣除手術本身的合併症，脊椎仍會隨著年齡繼續老化，而手術區域鄰近的脊椎節，甚至可能因生物力學的改變而加速退化，形成更加麻煩的新問題。所以，想透過手術「一勞永逸，回復青春」幾乎是不可能的。因此，千萬別忘了，保健永遠比治療來得更重要！
盲點七、以為老了就是這樣
事實真相―有效保養能提升筋骨關節力
「老了，不中用了！」我在門診經常會聽到患者類似的感嘆，或者是聽到他們一邊復健一邊說：「我本來就是這樣，關節很硬，拉不開的！」這時，我會正面鼓勵他：「千萬別這麼想，你只是欠栽培而已；等你做到了，就懂我的意思了。」
我不是說好聽話，從全世界各大醫學中心的研究報告中就知道，筋骨的改善訓練到90歲都可以做。想要年輕，就得維持肌肉力量，有筋骨力就可以跑遍天下。現在老人賽跑早已見怪不怪了，每個大型馬拉松賽都會看到不少勇氣可嘉、精力充沛的白髮老者，更何況是正在人生道路上衝刺的年輕人呢！因此，我經常告訴患者：「體育訓練的目的不在誰跑最快，而是誰跑最遠，跑最久。」
保健筋骨，你一定要知道的7大黃金保養祕訣
Œ祕訣一、不只保護關節，更要保護筋
一般常說的筋，主要包括韌帶與肌腱，同時也涵蓋了包覆關節、內含關節滑液的關節囊，及附屬在它周圍的組織。韌帶把骨頭與骨頭連在一起，肌腱則將肌肉 牢牢附著於骨頭之上，兩者結構特質差異不少，但都是由纖維母細胞（fibroblast）與細胞外質（Extracellular matrix）共同構成。
韌帶肌腱受傷的機會，遠超過骨頭的斷裂。幾乎每個人都有扭傷的機會，也都有肌腱發炎的機會。肌腱韌帶的受傷與弱化，會成為加速關節退化的主因，所以其保養更為重要。
祕訣二、不只鍛鍊肌肉，更要練背後肌肉
人體大約有640塊骨骼肌，占總體重的40~50%，幾乎都是左右對稱，因此是320對肌肉，它們接受大腦的指令，完成身體的千姿百態。
由於人類視野在前方，所以主要的感知與動作也都以身體前方居多，肌肉也不例外。加上隨著工具的大量使用、活動型態的改變，如3C產品的運用、影音訊息的處理、工作時採取長時間固定姿勢，身體背後肌肉使用的頻率與強度，在近30年內明顯大量減少。
雖然背後肌肉的動作幅度可能較小，加上我們大多時候都專注在眼前的事物上，容易被人們所忽略，但這並不代表它不重要。
要知道，背後肌肉能提供我們持續而穩定的支持力，動作不一定要大，卻需要更長的時間維持強度，來構成我們處理身前事物的「背後支柱」。背後支柱不夠穩、不夠強、不夠有耐力，前面的力量也施展不出來，同時我們的體態將隨之崩解變形。
祕訣三、不只核心肌肉強，更要核心結構有力
近年來核心肌群（Core muscles）的重要已逐漸受到大家的重視，知道腹部、背部、骨盆區及脊椎周圍的肌肉群必須強而有力，才能對身體的核心區域產生足夠的支持力與穩定度。幾乎只要是人體的整體性運動，第一個會使用到的就是核心肌群。
從基本的生理活動如咳嗽、打噴嚏、排尿排便、性行為，到日常生活與工作，甚至滑雪、衝浪等體育活動，都扮演著核心角色。
過去我們認為核心肌群包含了腹部、背部及骨盆區域的肌肉，主要有脊椎背側面的多裂肌、豎脊肌、腰方肌，脊椎腹側面的髂腰肌、腹橫肌、腹內斜肌及腹外 斜肌等。但根據哈佛大學醫學院的分類，骨盆區的臀大肌、臀中肌、臀小肌，以及位於背部較淺層的斜方肌與闊背肌，對核心穩定度也有相當程度的貢獻。
此外，哈佛醫學院更指出「核心結構」的重要性。因為，只有肌肉是無法獨自完成工作的，脊椎、骨盆、兩側髖關節及其他位於核心區的結構，也具有同等的重要性。因此，除了核心肌群外，我們還要特別強調「核心結構」的重要性。
「核心結構」位居整個身體的中心位置，是上半身與下半身中間的連結，更是身體力量的傳遞樞紐。「核心結構」的重要功能主要有以下幾點：
- 上半身與下半身的連結樞紐
- 力量傳遞的中心
- 力量方向轉移的核心
- 身體多方力量的整合中心
- 脊椎的支撐著、保護者
- 身體核心避震系統
- 身體核心平衡系統
- 內臟的支持保護者
- 身體扭力的發出點
- 「氣」的核心，練氣的精髓點
祕訣四、不可忽略「骨盆底」的強化訓練
討論核心肌群時，骨盆底是容易被忽略的一環。它位於骨盆底部，由肌肉與韌帶構成，周圍則是骨盆骨（恥骨）與骶骨，穿過其中的重要器官包括直腸、尿道及女性的陰道。
它支持膀胱、子宮及其他位於骨盆腔內的器官。軟弱無力的骨盆底是造成女性尿失禁、膀胱、子宮、直腸脫垂的主要原因。
同樣的問題也可能發生在男性身上，特別是有攝護腺肥大問題的男性。因此，在強化核心結構時，請記得一併強化骨盆底肌肉，使它們變得更加健康有力以避免衰退。
祕訣五、同步訓練快縮肌與慢縮肌才能靈活自如
人體肌肉由肌肉纖維所構成，分成兩種主要型態：慢縮（慢速收縮）纖維，又稱為Type Ⅰ纖維，與快縮（快速收縮）纖維，又區分為Type Ⅱ a 與Type Ⅱ b 兩小類。
慢縮纖維（Slow twitch fibers）含大量的氧化酶（即大量粒腺體）及多量微血管，使得它具有高氧化代謝能力以及對疲勞的高抵抗力，收縮速度較低，但能量利用效率高。快縮纖維 （Fast twitchfibers）含粒腺體較少，有氧代謝力較差，但富含醣酵解酶，能提供肌肉大量的無氧能力，收縮速度快，但能量利用率較差。
人們日常活動會以慢縮纖維為優先，如清潔打掃動作，需要提供穩定而持續的工作能力，是種「有氧」運動。如果需要爆發力的動作，例如緊急情況下的奔跑 負重，這時就需要快縮纖維提供強而快速的力量，但很容易就疲勞了。為了讓日常生活靈巧自在，人體的兩種纖維都很重要，不能偏廢。
一般運動訓練中，兩種纖維的肌力都會被強化，但中等運動量的有氧運動，對慢縮肌的強化是比較多的。因此，為了同時增加快縮肌的提升，在運動模式中，適時加入短時間爆發力的訓練，例如反覆四次三分鐘的最快速腳踏車間歇運動，可以有相當不錯的強化作用，但不適合心肺疾病患者。
祕訣六、不只訓練強度，更要訓練動力
傳統的肌力訓練都著重在「強度訓練（Strengthtraining）」，又稱為「漸進式阻力訓練（Progressiveresistance training）」、「 阻力訓練（Resistancetraining）」或者「重量訓練（Weight training）」。訓練的方式主要是克服自身的體重或外來的重量（如啞鈴、槓鈴、沙袋、彈簧或其他訓練器材）。
適當的重量訓練，可在強化肌肉的同時，也使肌肉附著的骨頭得到強化，使骨頭更加強壯而能抵抗外力，也就是同步提升骨密度與骨品質。同時能重塑身型，並消除多餘脂肪，使行走坐臥都更加挺立優雅。
有些人會進行各種「塑身活動」，像桑拿、推脂、按摩等等，但如果沒有從肌肉本身下手，建立結實的基底架構，這類的塑身活動其實是沒什麼效果的。想要讓肌肉真的得到「有效」的訓練，你應該要更進一步認識「動力訓練（Power raining）」。
動力Power＝強度Strength×速度Speed
「動力」是「強度」與「速度」的結合，足夠的動力決定你能在多快的速度下完成所需要的「動作」。
舉例來說，一個人可能有足夠的強度可以走過一條大馬路，但必須有足夠的動力才能快速走過大馬路；又或者，你可以爬四層樓，但多快可以爬上四層樓呢？足夠的動力能使我們在面臨危險時做出適切反應，也能在跌倒前迅速恢復平衡。
因此，近年來運動生理學一直強調，在進行慢速伸展型重量訓練時，要加上適度安排的快速動作，並協調兩者的關係，同時提升快縮肌與慢縮肌，讓人體得到最大效益。
祕訣七、別忽略情緒對筋骨機能的影響
壓力、睡眠等情緒因素與筋骨機能的相互關係，已在臨床上受到相當大重視。門診中的病患，除了外傷、痛風等有明確單純引發原因者外，幾乎有一半的人合併著情緒、壓力、睡眠障礙等問題。
舉例來說，筋骨疼痛是慢性憂鬱者的常見症狀；而憂鬱程度嚴重者，疼痛狀況往往也更加嚴重。它們彼此互為因果，所以必須多管道同時進行治療，並釋放壓力、改善睡眠，才能獲得良好療效。
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