再見！游泳圈
沒有什麼比腹部長出明顯的「游泳圈」更有損體態了。好消息是，它也是最能被快速消除的，因為腹部肌肉對鍛鍊特別有反應。
壞消息是，一旦懶散起來，它的體積也會快速萎縮，因此一定要持之以恆。在12週的密集訓練後，肌肉就會成型，接下來要做的就是維持現狀，所以如果在數週的持續鍛鍊後卻休息下來，那就非常可惜了。
輕微的疼痛對肌肉無害，但也不要在一開始就要挑戰它的極限。寧可針對每個肌群只選擇一個練習，但動作要緩慢且正確。
鍛鍊腹肌時不應忘記那四塊腹斜肌。兩塊腹外斜肌的位置，分別從胸廓左下和右下方延伸到臀部兩側，一對腹內斜肌的方向則恰恰相反，即從臀部到胸廓，每兩束分別交叉在腹直肌下方的兩邊。
這四塊「斜肌」不僅主管上半身的轉體，並且讓腹部保持有型；腹斜肌愈鬆散，腹部就愈有可能長出「游泳圈」。
仰臥抬臀
屈膝平躺，手臂輕鬆地平放在身體兩邊，臀部儘量抬高到和上半身形成一直線。現在將臀部繃緊並數到10，然後再慢慢往下降回到平躺屈膝的姿勢。
◎貼心提醒：最佳的訓練單位
初學者每個動作重覆10～12次，程度好的則重覆15～20次，每個動作做兩組。
3分鐘腹部運動
屈膝式仰臥起坐——鍛鍊腹直肌
做此動作時保持仰臥，雙腿彎曲呈90度，雙膝與髖同寬。
脊椎固定貼在地面，這樣背部才不會彎曲，雙手交叉在胸前，肩膀向後壓。
下巴和胸部保持一個拳頭的距離，只有頭部和肩胛骨離地，而腹肌儘量保持緊繃。
當腹部感受到強烈的壓力時，動作靜止一下。
接著上半身慢慢往下平躺。目光保持望向天花板。
交叉式仰臥起坐──鍛鍊腹斜肌
預備姿勢：平躺。雙手交疊在頸部後方，左腿平放在地面保持伸直，而右腿屈膝做站立狀。
現在請你將腹肌緊繃，左肩離地轉身且手肘往右膝的方向移動。上半身的轉體運動必須是由腹斜肌出力，不可使用上臂向前的力量！
短暫地維持此姿勢再向後躺，然後換邊，右手肘往左膝的方向移動。若要增加這個練習的難度，則預備動作時腿部屈曲且雙腳交叉。
重覆此動作10次。
熟悉前兩者動作後，可將雙手伸直，往左往右做俯地挺身。
6分鐘腿部運動
外側：外展肌
側躺時右手臂支撐在地面上，另一隻手掌和身體平行，同樣撐在地板上。
左腳尖朝向前方，左腿往上舉起至少到髖部的高度，但不可向前或向後傾斜。數到三之後慢慢將腳放下，做一組後換邊。
然後以同樣的姿勢對內側（內收肌）「加工」，同樣是重覆10次，共三組。
內側：內收肌
預備姿勢和鍛鍊外展肌的姿勢相同，左腿在上右腿在下，左腳穿過右腳大腿，左腳尖向前平放在地面上。
現在右腿緩緩舉起再慢慢放下。如果你願意的話，這個練習也可以站著做，即左腳站立，右腿內側肌肉緊繃，慢慢往左腳前方交叉。
原始文章來自於此
沒有留言:
張貼留言