跑者少不了！瑜伽伸展秘笈

近年接二連三的馬拉松賽事，路跑社團紛紛成立，反應出台灣跑步人口日益增加。很多愛跑人士習慣每天跑步，即使雨天也不休息，跑步帶給跑者無比的身心暢快，但也有不少人，因為跑步產生下肢不適的情形。


【SPACE YOGA瑜伽老師 Sharon指導與示範】

【側身伸展髂脛束】



1. 以仰躺扭轉姿勢進入。以圖示伸展右側身為例，屈膝腳踩地仰躺，雙膝蓋倒向左側，瑜伽磚墊在右膝蓋下。上半身轉向左側，左手肘在左肩下方（或可略往前一些），前臂撐地，掌心朝上。

2. 調整雙腿位置，下方的左大腿與身體呈90度，右大腿與身體呈一直線。盡量保持撐地手臂的手肘夾角、及膝蓋角度為90度（可略大於，但不要小於90度） （如圖1B），調整後將上方的右手臂沿著右耳延伸（如圖1A）。

小提醒：
‧因為是伸展大肌肉群，最少停留一分鐘，也可再停留久一些。
‧瑜伽磚墊高在上方的膝蓋，提供膝關節支撐，分散壓力。
‧保持下方身側提起不垮下，同時伸展到背闊肌。

【小腿脛前伸展】



從瑜伽平板式進入，一腿保持伸直，一腿屈膝向前，將彈力球放在小腿脛骨外側的脛前肌，以壓球的方式處理激痛點（如圖2A）。以腳和腹部核心的力量夾住球，並利用髖屈肌和腹肌的力量帶動球滾動 （如圖2A、2B）。

小提醒：
‧可以停留按壓激痛點。但建議重覆滾動，若停留太久，小腿容易有抽筋感。




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